חלבון מהו?

מדברים עליו במכוני הכושר ובפורמים לפיתוח גוף באינטרנט. עד לפני מספר שנים השתמשו בו בעיקר אנשים מקצוענים , אבל כיום הוא פופולרי מאוד גם בקרב חובבי כושר שאינם מיקצוענים אבל עדיין רוצים לגדול ולבנות שריר.

הוא יכול להגיע בצורת אבקה או כחטיף, הוא המילה האחרונה בקרב חובבי הכושר ועיצוב הגוף.

החלבון הוא אבן הבניין העיקרית של השריר ושל רקמות רבות בגוף. הוא בנוי מחומצות אמינו המסודרות בשרשראות ארוכות, אחת אחרי השניה (כמו מחרוזת עם חרוזים בסדר קבוע). הגוף יודע לייצר בעצמו רק חלק מחומצות האמינו, את השאר, עליו לקבל באמצעות  התזונה​. כאשר אנו אוכלים חלבון בתזונה, גופנו מפרק אותו במערכת העיכול, לחלבונים קטנים (פפטידים) או לחומצות אמינו בודדות. ​

מטרת פירוק החלבון, היא לאפשר את ספיגתו מהמעי אל זרם הדם. לאחר הספיגה, הגוף בונה בכבד, מחומצות האמינו ומהפפטידים הקצרים, חלבונים חדשים לפי צרכי הגוף.  

השייקים מכילים את חומצות האמינו בצורתן הנוחה לספיגה לגוף (הצורה מסומנת באות L). ההנחה שעומדת מאחורי הכנת השייקים היא כי אם הגוף יקבל בסמוך לסיום פעילות חלבון או חומצות אמינו החיוניות לגוף ואשר קצב ספיגתן יהיה מהיר, הם יוכלו לעזור לגוף לבנות את השריר ביעילות.

כיוון שהחלבון מן החי הוא בעל ערך ביולוגי גבוה, מרבית השייקים מבוססים על סוג אחד של חלבוני החלב/גבינה הידוע גם בשם     “whey”. עם זאת, ישנם גם שייקים המבוססים על חלבון הסויה שגם הם נחשבים לבעלי ערך ביולוגי גבוה.שייקים אלו מתאימים לאנשים האלרגיים למוצרי חלב ויכולים להוות פיתרון לשומרי הכשרות.  

השייק מיועד לאנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית באימוני כוח חזקים או באימוני סבולת ממושכים (יותר משעתיים). בשני המקרים חל פירוק שריר משמעותי ולכן צריך לתת לגוף חלבון בצורה זמינה בסמוך לסיום הפעילות. השייק מיועד במיוחד לאנשים המתאמנים כמעט כל יום בעומס גבוה ושאין להם אפשרות לאכול את כל כמות החלבון היומית הדרושה לבניית השריר, או להתאושש לקראת האימון הבא. השייק מהווה גם פתרון טוב בעבור אנשים שאין להם אפשרות לאכול ארוחה מסודרת הכוללת לפחות 30 עד 35 גרם חלבון בשילוב פחמימות תוך שעה מסיום הפעילות. 

דוגמה לכך הם אנשים הצריכים לנסוע זמן רב לאחר האימון, אנשים המגיעים ישר לעבודה ואין אפשרות לארוחה מסודרת או אנשים שקצב פירוק השריר שלהם מהיר וקשה להם לבנות את השרירים ולעלות במשקל.  

לאנשים המתאמנים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע ומסוגלים להגיע לארוחה מסודרת תוך שעה (הכוללת חלבון + פחמימות) לאחר האימון, לא בטוח כי יש דחיפות בשימוש בשייק. אמנם במוצרי המזון העשירים בחלבון יש מספר מרכיבים תזונתיים המאיטים במקצת את קצב ספיגת החלבון, אך עדיין למזון יש יתרונות נוספים המשפיעים בצורה סינרגיסטית (משולבת) טובה על בניית השריר והתאוששותו כמו סידן, B12, ברזל. 

גם מי שלא מתאמן צריך להקפיד לאכול מדי יום חלבונים. כמות החלבון היומית המומלצת לגברים ונשים מגיל 25 היא 0.8 גר’/ “ג/משקל גוף. החלבון אמור להוות 10 עד 20 אחוזים מכמות הקלוריות ביום. 

דרישת החלבון אצל ספורטאים גבוהה יותר, במיוחד אצל אלה שעובדים על פיתוח כוח השריר ומבצעים אימוני התנגדות (משקולות). אנשים המבצעים אימוני התנגדות ואימוני כוח זקוקים ל- 1.5 עד 1.7 ג’ חלבון/ק”ג משקל גוף/יום (כאשר מדובר על יותר משלושה אימונים בשבוע).